По данным Росстата, за последние три года заметно выросло число россиян с избыточным весом. В 2020 году ожирение наблюдалось у 13,6% мужчин и 20,8% женщин, а в 2022 году этот показатель вырос до 17% и 23,3% соответственно. О здоровом питании и здоровом весе, о том, что нужно есть, чтобы похудеть, и как удерживать вес, расскажет нутрициолог Екатерина Приданникова.
Ведущая: Что нужно узнать, сделать, предусмотреть человеку, который решил пересмотреть своё питание и начать снижать вес? Можно ли начинать работу над собой резко или необходимо подготовиться: сдать анализы, купить контейнеры под варёную грудку, собрать силу воли в кулак и т.д.?
Екатерина Приданникова: Прежде всего, я бы советовала начать с исследования: изучить, что вы едите сейчас, какие у вас есть физиологические потребности в нутриентах и энергии, а также проанализировать своё пищевое поведение. И уже потом вносить изменения, потому что резкий переход – это сильный стресс, это всегда некомфортно, а то, что некомфортно, приживётся только на короткое время. А должно стать образом жизни. Поэтому необходимо ответить себе на вопрос, сможете ли вы так питаться ближайшие лет сорок. Если сможете, и если ваши потребности при этом будут покрываться, то система питания вам подходит. Если не сможете, то даже не стоит начинать, потому что срывы будут неизбежны. Срывы плохи не только вернувшимися килограммами, но ещё и тем, что мы запоминаем, насколько нам было трудно и голодно, и формируем ложное представление о себе, как о том, кто не способен изменить свой образ жизни. Поэтому действовать нужно в том темпе, который комфортен и безопасен.
В.: Без осознания ценности стройного тела невозможно изменить себя?
Е.П.: Да, нам должно быть правда важно прийти к некоторой цели . Еда и фигура – это, как правило, только инструмент для того, чтобы достичь чего-то важного и значимого. Необходимо сформулировать эту цель и периодически напоминать себе о ней, когда бывает сложно.
В.: А какие цели обычно у ваших клиентов? Они хотят быть красивыми, нравиться себе, мужчинам?
Е.П.: Как правило, люди действительно хотят нравиться себе, хотят уверенно чувствовать себя на пляже, в компании. Ну, и, конечно, хотят быть здоровыми.
В : Как худеть легко и с удовольствием?
Е.П.: Здесь очень важно учитывать свои потребности и предпочтения, не исключать любимые продукты из рациона. Конечно, часто нам нравятся высококалорийные продукты, поэтому пусть они останутся в рационе, но в количестве 15 % от дневной нормы калорийности. Хорошим ориентиром может быть так называемая гарвардская тарелка, когда мы берём тарелку, делим её визуально на четыре части, половину наполняем овощами и фруктами, одну четвертую – белковым блюдом, курицей, например, и ещё одну четвертую – углеводистым гарниром (макаронами, крупами, картофелем, хлебом). Ориентиром для жирного десерта может стать большой палец: например, кусочек шоколада может быть размером с него.
Диаметр тарелки тоже учитываем, конечно, – для женщин это 22 см, для мужчин – 25 см. Ещё ориентиром по размерам порций может быть наша собственная рука. Так, белковая часть, например, стейк, должна быть примерно равна нашей ладони без пальцев.
В.: Всегда ли диета – это про голод?
Е.П.: Диета – это набор правил. Часто эти правила довольно жёсткие и безапелляционные. Они диктуют нам, какие продукты можно есть, в каком количестве и в какое время. Но у нас есть собственные представления о каждом пункте. И диета нам подойдёт только такая, в которой каждый пункт соответствует нашим представлениям. Если математически подсчитать, какова вероятность, что некоторая произвольная диета нам подойдёт , то получится менее двух процентов. Это мало. Поэтому диета заранее обречена на провал. И если кто-то пытался сидеть на жёстких диетах, но у него не получилось, с вами все в порядке, это не значит, что вы безвольные или слабохарактерные. Просто важно подобрать или разработать ту самую систему питания, которая будет учитывать именно ваши потребности.
